Renforcer votre posture au quotidien, en toute autonomie
Après un bilan postural, la mise en mouvement est une étape cruciale.
Les exercices posturaux ont pour but de :
restaurer l’alignement corporel
rééduquer les capteurs sensoriels
renforcer la proprioception
corriger les compensations musculaires
ancrer les bons réflexes de posture dans le quotidien
Contrairement à un entraînement physique classique, les exercices de posturologie ne cherchent pas la performance, mais la précision, la régularité, et la conscience corporelle.
Ces exercices visent à :
améliorer la stabilité globale
recentrer le corps dans l’axe
renforcer la connexion sol/corps
Exemples :
posture sur un pied les yeux fermés
transfert de poids latéral en conscience
travail debout sur surface instable (tapis mou, coussin)
Le gainage postural active les muscles profonds responsables du maintien corporel.
Objectifs :
renforcer la ceinture abdominale
stabiliser le bassin et la colonne
prévenir les douleurs lombaires
Exemples :
gainage sur les genoux (20 à 30 secondes)
planche dynamique avec respiration lente
maintien sur un pied avec engagement abdominal
Ils visent à :
relâcher les chaînes musculaires sursollicitées
améliorer la mobilité articulaire
libérer les tensions compensatoires
Exemples :
étirement global bras tendus au mur
étirement ischio-jambiers avec dos plat
ouverture du thorax contre un mur
La respiration est un outil sous-estimé en posturologie.
Elle permet de :
relâcher les tensions
améliorer la conscience du corps
rééquilibrer les pressions internes (diaphragme, périnée)
Exemples :
respiration diaphragmatique allongée
synchronisation souffle/posture
respiration croisée avec mouvement de rotation
Une routine d’exercices posturaux doit :
être adaptée à votre schéma corporel
être courte (10 à 20 minutes par jour suffisent)
être progressive : débuter lentement et intensifier si besoin
être intégrée dans votre quotidien (le matin, après le travail, en fin de séance sportive…)
Le praticien peut vous transmettre :
une fiche d’exercices papier
un programme vidéo
des consignes auditives
des rappels posturaux personnalisés
Les exercices posturaux semblent simples, mais mal réalisés, ils peuvent perdre leur efficacité.
Erreurs les plus courantes :
chercher à aller trop vite
contracter les mauvais muscles
forcer les amplitudes
se focaliser sur le geste plutôt que sur la sensation
oublier de respirer
C’est pourquoi il est important de valider la bonne exécution avec un professionnel avant d’automatiser les exercices.
La régularité est plus importante que l’intensité.
Les premières sensations de relâchement apparaissent souvent en quelques jours
L’amélioration de la stabilité arrive après 2 à 3 semaines
La posture globale s’améliore en 1 à 2 mois, selon la rigueur
En général, plus les exercices sont simples et répétés, plus leur effet est profond et durable.
L’objectif n’est pas de rester sur un tapis, mais de reprogrammer la posture au quotidien :
en marchant : sentir ses appuis
en voiture : relâcher les épaules
au travail : ajuster sa respiration
dans les transports : ancrer son bassin
en cuisinant : équilibrer son poids du corps
Chaque moment devient un espace de pratique.
🧍♂️ Enfant : jeux d’équilibre, mouvements ludiques, conscience du corps en mouvement
🏃 Sportif : travail dynamique, gainage asymétrique, mobilisation spécifique
🪑 Sédentaire : mobilisation douce, respiration, étirement passif
👵 Senior : stabilité, sécurité, coordination en mouvement
🧘 Personne stressée : respiration profonde, relaxation tonique, relâchement guidé
Certains accessoires peuvent faciliter la pratique :
tapis de sol antidérapant
coussin d’équilibre ou ballon de proprioception
miroir pour l’autocontrôle
bande élastique légère
timer de respiration
supports audio ou vidéos guidés
Pas besoin de matériel complexe : l’essentiel reste la qualité du ressenti.
Les exercices posturaux ne visent pas :
la dépense calorique
la performance physique
l’endurance
Ils visent :
la précision
l’attention
la rééducation des connexions corps/cerveau
Ils sont accessibles à tous, y compris aux personnes âgées ou en fragilité.
Objectif : reconnecter avec le corps, ressentir, observer.
5 à 10 minutes par jour
ancrage simple, respiration, étirements doux
exercices en position assise ou allongée
intégration dans des moments calmes (matin ou soir)
Mois 2 : stabilisation & coordination
Objectif : créer une base solide d’équilibre.
10 à 15 minutes par jour
travail debout, gainage léger, équilibre dynamique
introduction de supports : coussins, miroir
répétition guidée ou auto-corrigée
Mois 3 : autonomie & fluidité
Objectif : transférer les apprentissages à la vie quotidienne.
15 à 20 minutes par jour ou tous les 2 jours
enchaînements complets (ex : routine debout complète)
ajout de variations ou d’outils
focus sur la respiration active et la vigilance corporelle
Il n’y a pas de moment idéal universel. Le meilleur moment est celui où vous êtes disponible, détendu·e, et capable d’être à l’écoute.
Voici quelques repères :
le matin : pour se réveiller en douceur, dynamiser la posture pour la journée
le soir : pour relâcher les tensions accumulées et préparer le sommeil
en journée : 10 minutes pendant une pause, pour recharger le corps
après une séance de sport : en complément du retour au calme
avant un moment stressant : recentrage et respiration
Le plus important est la régularité, pas l’heure. 5 minutes bien faites valent mieux qu’un effort bâclé de 30 minutes.
Oui, à condition de choisir les bons exercices. Les douleurs dorsales chroniques sont souvent liées à un mauvais ancrage ou à une posture figée. Les exercices adaptés soulagent progressivement.
Non. Contrairement au sport, la posturologie ne repose ni sur la force, ni sur l’endurance. Le but est d’ajuster les gestes à votre ressenti.
Ils sont complémentaires. En posturologie, on réorganise les bases du mouvement, ce qui permet d’optimiser toute autre prise en charge : kiné, ostéo, sport…
Dès 5 à 6 ans, sous forme ludique. Les exercices s’adaptent à tous les âges : enfant, adolescent, adulte, senior.
Non. Le corps est l’outil principal. Quelques accessoires simples peuvent améliorer le confort, mais ne sont pas indispensables.
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